Как просушить тело, если ты настоящий мужик! Меню для сушки тела мужчин на каждый день, неделю.

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
жим ногами;
приседания с отягощением;
выпады;
подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

гребная (тросовая) тяга;
тяга вниз;
обратные скручивания;
жим в наклоне;
подъём гантелей сидя в наклоне;
жим гантелей от плеч;
подъём гантелей лёжа;
жим узким хватом;
тренажера на пресс;
тяга штанги к подбородку.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
белок куриных яиц;
вареные кальмары (филе);
тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
макароны ржаные;
яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Сушка тела для мужчин представляет собой переход на безуглеводное питание.

Такая диета достаточно эффективна, если нужно добиться красивых кубиков на теле, обрисовать мышечный рельеф. Но сушка тела для мужчин должна выполняться по определенным правилам, а также под контролем диетолога или тренера.

В чем состоит суть сушки тела для мужчин и в чем отличие ? Это процесс расщепления подкожных жировых отложений за счет глюкозного голодания, что позволяет прорисовать мышцы, «подсушить» их.

Углеводы являются источником энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности. Если углеводы в организм не поступают, он начинает брать энергию с жировых отложений. На теле мужчины вырисовываются красивые кубики и мышцы.

При неправильном проведении сушки тела для мужчин возможно развитие грозного осложнения – кетоацидоза (неполный распад жиров, образование кетоновых тел). Поэтому безуглеводное правильное питание – это очень ответственно и серьезно, во время сушки нужно следить за своим состоянием и самочувствием.

Перед проведением сушки тела мужчина должен нарастить мышечную массу, поможет в этом .

Ни в коем случае нельзя приступать к сушке тела, если нет спорта и хороших, проработанных мышц.

Сушка тела для мужчин – это спортивное питание, целью которого является избавление от подкожного жира. Основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань, просушить мышцы без вреда здоровью, избежать отравления кетонами и обезвоживания.

Сушка тела для мужчин: основные принципы

При сушке тела для мужчин необходимо соблюдать определенные правила.

Обязательно нужно завтракать. Это позволит «разогнать» метаболизм, и сушка будет проходить правильно.
Частые приемы пищи. Чтобы организм не «запасал» жир, его нужно постоянно подпитывать, давая ему понять, что еды хватит и голода не будет. Перерыв между приемами пищи при сушке тела у мужчин должен составлять 2-3 часа.
В день в организм должно поступать не более 0,5-2 г/кг углеводов в день. Количество разрешенных углеводов зависит от рациона питания и недели сушки (для каждой недели разная норма).
Фастфуд, мучные изделия, сладости необходимо полностью исключить из рациона.
Если вы выбрали диету «сушка тела для мужчин», питание, меню должно быть составлено таким образом, чтобы 2/3 суточного рациона приходилось на первую половину дня. Метаболизм наиболее активен в промежутке от 10 до 15 часов дня.
Последний прием еды должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

Сушка тела для мужчин длится 4-6 недель.

За это время постепенно из меню убирают практически все углеводы, включая сложные. Чтобы избежать возможных осложнений, специалисты рекомендуют проводить сушку тела только после консультации с доктором и обследования.

В первую неделю организму придется перестраиваться под новый рацион питания, количество углеводов снижают на 20-30% от суточной нормы.

Постепенно диету ужесточают, снижая содержание углеводов. При сушке тела 80% рациона должна составлять белковая пища. Также снижают общую калорийность до 1300-1500 ккал.

Сушка тела для мужчин: питание

Список разрешенных продуктов:

Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа

Список запрещенных продуктов:

Хлеб;
Сладости (любые!);
Мучные и сдобные изделия;
Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).

Рацион питания для сушки тела у мужчин

Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.

Неделя 1

Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

Неделя 2

Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.

Неделя 3

Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.

Неделя 4

Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.

На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.

Неделя 5

Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.

Неделя 6

Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.

Неделя 7

Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

мотивация (очень важная штука)
правильно подобранное меню (питание)
тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

разборные гантели (чем больше, тем лучше)
турник
брусья
скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

Круг №1

Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
Приседания с гантелями 20 повторений
Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых – 40 сек

Круг №2

Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
Приседание с гантелями 20 повторений
Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
Скручивания лёжа 30 повторений
Жим гантелей стоя 15 повторений
Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Период, при котором спортсмен добивается уменьшения жировой ткани и развивает рельефность мышц за счет их активного наращивания, называют сушкой.

Для мужчин, худощавого телосложения и небольшим процентом жировой прослойки гораздо легче перенести спортивную диету для сушки тела, чем тем, у кого масса тела не в дефиците и липидной ткани много.

Чем стройнее атлет, тем проще ему нарастить мышцы без строгой диеты и особых препаратов.

Диеты и с чем их едят

Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

Диета должна иметь цель:

снизить вес;
увеличить мышечную массу тела;
сформировать рельеф тела;
решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

Внимание! Эффективность диеты возрастет, если простимулировать обменные процессы в организме. Баня или сауна способствуют ускорению этих процессов.

Сушимся с умом: суть метода

Обозначить мышечный рельеф позволит проверенный способ: необходимо урезать потребляемые калории и увеличить их расход. Ошибочно предполагать, что чем меньше в организм поступает еды, тем лучше, так можно дойти до голодовки. Это повлечет за собой нарушение обменных процессов. Организм получит стресс, включит режим экономии и будет запасать жир, а не расходовать его.

Обращаясь к проверенным методам диеты для сушки тела для мужчин, важно напомнить и еще несколько правил, которым обязана соответствовать выбранная диета:

не заставляет страдать обмен веществ. Мы стремимся резко снизить объём пищи, сократить продуктовый набор, угнетая метаболизм. Этот процесс не имеет ничего общего с правильным питанием. Будут расходоваться только белки, мышечная масса пострадает, жировая ткань не уменьшиться;
учимся различать быстрые и медленные углеводы;
сокращаем употребление простых сахаров, замещая их сухофруктами и мёдом;
привычные сладости меняем на натуральный фруктовый мармелад, зефир, пастилу, желе;
исключаем мучные изделия. Они несут в себе много калорий, поэтому следует напрочь забыть о тяжёлой пище.

Так, в период набора мышечной массы атлет потребляет до 50 калорий на каждый килограмм своего веса. Еженедельно в период сушки из рациона убирают 500 калорий. Вес должен снижаться медленно, не более 2 килограмм за 7 дней.

Низкоуглеводное меню для мужчин

Меню диеты для сушки тела для мужчин должно включать продукты, обеспечивающие организм белком, жирами и сложными углеводами.

Вариант 1

8 часов: 5 яиц.

10 часов: 100 г овсяной каши крупной фракции.

15 часов: куриная грудка 100 г и свежая капуста с льняным маслом и зеленью.

17 часов: овсянка 100г.

19 часов: грудка куриная и капуста с заправкой из льняного масла.

21 час: яйца – 5 шт.

23 часа: пачка творога.

Вариант 2

Завтрак: 2 яйца, 100 овсянки на воде, кофе с молоком (всё без сахара).

Второй завтрак: банан.

Обед: куриный бульон без жира 200 г, тост или кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 200 г творога.

Ужин: рагу овощное, рыба на пару 200г.

Поздний ужин: 200 г кефира.

Вариант 3

Завтрак: 200г маложирного сыра, каша гречневая 100г, кофе без сахара с молоком.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: макароны с томатным соусом, отварная говядина 200г, кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 300г творога.

Ужин: отварная рыба, салат из свежих овощей.

Вариант 4

Завтрак: омлет без масла, каша пшенная, кофе без сахара.

Второй завтрак: 100г творога с изюмом.

Обед: бульон с 200г говядины, салат из огурцов и капусты, тост, чай.

Полдник: банан.

Ужин: куриное филе отварное, овощи на пару.

Внимание! с 12 до 14 часов – время для тренировки.

Разумный подход к спортивной диете

Если мы хотим придерживаться сбалансированного рациона, доля углеводов должна быть около 400 г в сутки. В случае диеты при сушке тела для мужчин эта цифра не превышает 200 г в день.

Тут встает вопрос о нагрузке на печень. С возросшим процентом белка, надо иметь здоровые почки и пищеварительную систему. При этом следует следить за жирами в меню, их часть меньше всего и хорошо, если представлены они будут полезными липидами. К ним относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, растительном масле. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега 3-6-9.

З доровому человеку без проблем с сердцем, сосудами и почками диета не принесёт никакого вреда. Поэтому стоит рассчитывать силы своего организма и знать состояние выделительной системы, контролировать обмен веществ.

Враг не пройдёт: правила питания

Ограничения в питании при диете для сушки тела для мужчин отражаются на меню следующим образом:

углеводы только сложные: гречка, овёс, гречка, перловая и ячневая крупа;
белок в чистом виде, желательно без жира в своём составе;
фрукты с низким содержанием сахаров: груши, яблоки, бананы;
клетчатка употребляется в виде отрубей, капусты зелени, кабачков.

Можно нежирную рыбу, мясо, филе куриное, лёгкий бульон. Лучше проводить кулинарную обработку на пару или запекать.

Исключаем мучные и кондитерские изделия, картофель, макароны можно только твёрдых сортов и без соуса. Фрукты с высоким содержанием сахаров: виноград, хурма, апельсины, инжир, арбузы, дыни – не употребляем. Зато сухофрукты в небольшом количестве рекомендованы.

Мёд приветствуется, горький шоколад и орехи допустимы. Масло желательно оливковое первого отжима или льняное. Заправлять салаты стоит лимонным соком.

Подводим черту

Когда стоит ожидать первых результатов? Первая неделя диеты при сушке тела для мужчин обычно проходит в режиме притирки к меню и перестройки на новый уровень.

Зато уже после второй недели низкоуглеводной диеты можно увидеть уменьшение веса на 2-3 кг, теперь вес будет уходить с завидным постоянством – 1,5-2 кг за неделю. Форсировать события не стоит – это очень хороший результат, он не должен быть скачкообразным.

Устами экспертов

Известные бодибилдеры – Андрей Скромный и Александр Невский считают, что низкоуглеводная диета после тренировок кардио даёт наиболее эффективный результат.

Положительные отзывы можно услышать от знаменитых борцов. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуев считают сложные углеводы основными помощниками в формировании мышечной ткани.

Диетолог Алексей Ковальков говорит, что для любого мужчины важно иметь подтянутые формы и избавляться от излишков жира в области талии. К диетам во имя спорта он относится положительно, но предупреждает, что мера это временная, а режим питания необходимо выработать раз и на всю жизнь и это уже требует индивидуального подхода.

Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.

Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.

Как начать сушку тела?

Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.

Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.

Эффективная сушка тела для мужчин

Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).

Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.

Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.

Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.

Первая неделя сушки тела для мужчин

Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):

Омлет из двух яиц;
Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.

Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.

Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.

Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.

Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):

Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.

Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.

Тренировки

В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).

Меню сушки на вторую неделю

Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):

Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
180 гр. нежирной морской белой рыбы;
180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.

Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):

Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
То же самое, что и в 5-м приёме пищи.

Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.

Тренировки

Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.

Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.

Питание на третью неделю

Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):

Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
Морская рыба на пару или варёная;
Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.

Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.

6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
Что было и в 5-й приём пищи.

В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.

Тренировки

К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.

Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.

Четвёртая неделя сушки для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Овощной омлет;
Рыба варёная (180 гр.);
Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.

Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
То же, что в 5 приём пищи.

В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.

Тренировки

Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.

Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)

Меню на пятую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с помидорами и сладким перцем;
Тилапия или белая рыба;
Говяжий стейк с зелёным горошком;
Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.

В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.

Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.

Шестая неделя сушки

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Омлет из двух яиц на овощной подушке;
Рыбное филе отварное 170 гр.;
Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
Повторение 5-го приёма пищи.

В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.

Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.

Питание на седьмую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с овощами из 2-х яиц;
180 гр. рыбного филе;
180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.

Меню для дня облегчённого

6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.

Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.

Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.

Меню восьмой недели сушки тела для мужчин

Меню тренировочного дня:

Омлет с овощами на ваш выбор;
Белая рыба на пару 170 гр;
Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.

В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.

Меню для дня облегчённого:

Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.

В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.

Тренировки

Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.

Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.

Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.

Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.

Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.