Посчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть. Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше - 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен - энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

• сидячий образ жизни - на 1,2;
• небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) - на 1,375;
• средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) - на 1,55;
• высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) - на 1,725;
• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) - на 1,9.

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

Формула для женщин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
• Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
• Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
• Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
• Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

• Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
• Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
• Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
• Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
• Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
• На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
• Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Одним из наиболее важных вопросов, которыми задается каждый желающий похудеть человек, является количество принимаемой пищи, а именно, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. И это совершенно не удивительно, ведь от выбранного вами меню и продуктов питания зависит практически 90% успеха. И сегодня мы расскажем, что и в каком количестве нужно съедать ежедневно, чтобы стать обладательницей/обладателем стройного и красивого тела.

Каждому человеку полагается определенное число калорий в день для нормальной жизнедеятельности и оптимальной работы всех внутренних систем организма. Поэтому так важно знать и понимать, сколько энергетической ценности в тех или иных продуктах и как считать калории, чтобы похудеть.

Под понятием калорийности мы подразумеваем энергетическую ценность продуктов питания, которая несет пользу для человеческого организма, позволяя правильно функционировать внутренним системам и органам. Продукты, которые мы употребляем ежедневно, могут нести в себе одинаковое число калорий, но при этом некоторые из них будут полезными для похудения, а другие – наоборот, будут способствовать накоплению жиров и образованию лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, необходимо насыщать свой организм витаминизированными и полезными продуктами, которые смогут восстановить и поддерживать в дальнейшем оптимальный баланс. При этом нет необходимости употреблять жирную еду с разными вредными добавками, либо же поглощать пищу в чрезмерном количестве, дабы «запастись» на день грядущий.

Желающим похудеть, нужно помнить о главном правиле – количество израсходованных и съеденных калорий должно быть примерно равным (сбалансированным). Если потребление не очень полезной пищи будет превышать ежедневную потребность в калориях, и при этом вы не будете расходовать получаемую через продукты энергию, баланс будет нарушен. То же самое будет, если потреблять малоценные продукты и вести активный образ жизни. В первом случае избыток энергии будет отражаться в отложении лишнего жира, а во втором – негативным последствиям в плане ухудшения здоровья. В связи с этим возникает вполне справедливый вопрос, сколько же калорий нужно употреблять человеку в день, чтобы борьба с лишним весом завершилась в пользу худеющих?

Говоря о том, сколько человеку требуется энергетической ценности в течение дня, нужно также учитывать индивидуальные особенности организма. В этом вопросе универсальных советов нет, а потому не стоит применять рекомендации диетологов, предназначенных для другого человека.
Во время подсчета калорий необходимо учитывать несколько параметров:

• половую принадлежность;
• фактический возраст;
• массу тела;
• рост;
• образ жизни (физическую активность).

Минимальное количество необходимых калорий на 24 часа составляет:

• 1200 ккал для женщин;
• 1600 – для мужчин.

Индивидуальные расчеты

Ну а сколько точно нужно получать энергетической ценности через продукты питания, можно высчитать по специальной формуле. Ее разработчиком является Маффин Джеор, который в не таком далеком 1990 году смог определить универсальный способ расчета калорий для похудения. И он до сих пор считается наиболее точным методом среди многих других, который помогает в определении оптимального количества ккал, рекомендуемых для ежедневного употребления.

Для начала нужно взвеситься и измерить точный рост (в см). Далее, взяв калькулятор, можно произвести расчеты. В первую очередь, следует узнать фактический обмен в организме, т.е. показатель расхода энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека. Определяется он следующим образом:

• Женщинам – 10 х массу тела (в кг) + 6,25 х рост – 5 х количество лет – 161
• Мужчинам – 10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х количество лет + 5

Пример. Давайте на примере девушки 28 лет, весом 65 кг и 173 см роста определим, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. Согласно формуле, определяем минимальное количество ккал.

10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал

На следующем этапе расчетов важно узнать, какими будут энергозатраты в течение дня при том или ином ритме жизни. То есть:

• для офисных работников и малоактивных людей, совсем не занимающихся спортом, нужно показатель обмена (в нашем случае это 1430 ккал) умножить на коэффициент 1,2;
• для людей, регулярно занимающихся спортом (минимум 2 раза в неделю) — обмен х 1,375;
• ведущим активный образ жизни и уделяющим спорту 4-5 дней в неделю, следует умножать обмен на коэффициент 1,55;
• тем, кто каждый день посвящает 1-1,5 часа физическими нагрузками, стоит произвести расчеты по формуле обмен х 1,725;
• работающим людям, ведущим физически активный образ жизни и тренирующимся каждый день, поможет формула: обмен х 1,9.

На этой стадии человек может понять, сколько ему необходимо в день уделять времени физическим занятиям, чтобы установить минимальный рубеж употребляемых калорий, если он желает похудеть. Например, для желающей быть стройной женщины, которая регулярно занимается спортом (2-3 раза в течение недели), необходимо поглощать не более 1966 (1430 х 1,375) ккал в сутки. Это количество ценной энергии позволит ей оставаться в прежней физической форме, не теряя и не набирая вес. При этом ей остаточно сократить на 20% потребляемое число калорий, чтобы постепенно и безопасно для здоровья терять лишнюю массу тела.

Но если же речь заходит о скоростном похудении, можно решиться и на более радикальные меры, урезав норму калорийности до 1000 ккал в день. Сторонники такой «диеты» утверждают, что с ее помощью можно избавиться до 8-9 кг всего за 1 месяц при минимальной физической активности.

Что можно съесть на 1000 ккал?

Элементарно – продукты с низкой калорийностью, но высокой пищевой ценностью. Это могут быть:

• свежее легкие овощи;
• овощные супы и бульоны;
• яйца;
• мясо курицы или индейки;
• молочные продукты обезжиренные или с невысоким процентом калорийности.

Более того, некоторые смельчаки решаются урезать калории, чтобы похудеть, до 500. Конечно, при таком режиме питании придется употреблять в день небольшими порциями лишь супы или овощи, вареную гречку с куриным филе и свежими овощами. Как отмечают многие приверженцы такого метода борьбы с лишним весом, обещанные -12 кг в месяц того стоят. Однако не стоит забывать и о вреде недополученных калорий. Интересуясь, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть, не забывайте о том, что идеальной считается потеря веса – 1 кг в неделю. Такой тем потери лишней массы тела позволит сохранить здоровье и мышечные ткани.

Правильно рассчитать положенное количество калорий в день поможет специальная программа, именуемая «анализатор калорий». Заполнив в ней несколько полей соответственно назначению (вес, рост и т.д.), по итогам расчетов можно получить индивидуальный показатель калорийности. Кроме того, она позволяет вести ежедневные записи с таблицами питания и затраченной энергии.

Такой счетчик калорий показывает, насколько надо сократить общую калорийность в процентах (она должна быть меньше затрат). Если вы употребляете продукты в положенных пределах, но вес за две недели не уменьшится, снова понизьте общий показатель на 20-30% от энергозатрат. Даже если в этом случае не будет положительных результатов, проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, причина застоя веса не в рационе.

Что делать, если данный способ не работает?

Если сокращение калорий не помогает, следует поискать другую причину, препятствующую похудению. Как правило, слишком редкие приемы пищи являются основной причиной медленного (или отсутствующего) расхода калорий. Даже если вы питаетесь маленькими порциями, их нужно делить на 5-6 приемов. Чем чаще вы будете кушать, тем стремительнее будет снижаться ваш вес.

Используя счетчик калорий, вы можете заметить, что программа дополнительно выдает сведения об оптимальном соотношении потребляемых жиров, белков, углеводов. Неправильное распределение этих веществ также будет преградой для желаемых результатов. Насыщая свой организм белками, вы сможете сохранить свои мышцы. Поэтому рацион своего питания необходимо составлять так, чтобы белка было больше, а жиров и углеводов меньше. Таким образом, организм будет перерабатывать в энергию жировые запасы, а это очень важно при похудении.

Ну и, конечно, же – минимальная физическая активность. Интересуясь, сколько съедать калорий, чтобы похудеть, измените не только рацион, но и свой образ жизни. Не обязательно записываться в тренажерный зал, если нет для этого особого желания. Достаточно делать в течение дня больше полезных движений. Прогулки в парке, ходьба по лестнице вместо подъема на лифте, езда на велосипеде 2-3 дня в неделю – это те незначительные упражнения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигание лишнего жира. Помните, похудение требует комплексного подхода.

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни - 1.2

1-3 тренировки в неделю - 1.375

3-4 тренировки в неделю - 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа - 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте - 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше - можно, больше - нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст - 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 - базовое количество калорий
коэффициент активности - 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 - это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

• Овсяная каша на молоке - 200 ккал
• Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) - 50 ккал
• Кислое яблоко средних размеров - 70 ккал

• Черный или зеленый, травяной чай - до 5 ккал
• Нежирный творог около 100 граммов - 120 ккал

• Салат из овощей, заправленный маслом - 140 ккал
• Один хлебец - 20 ккал
• Гречневая каша с куриной грудкой - 300 ккал
• Сырный пирог небольшой кусочек - 200 ккал

• Одно яблоко средних размеров - 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу - чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило - не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов - нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

• Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
• На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
• Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
• Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал - это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал - это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное - мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

• Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак

Утром лучше всего есть злаковые блюда - каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак - это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока - не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное - чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.