Польза или вред употребление сырых яиц для организма? Куриные яйца: польза и вред для организма человека. Как правильно включить их в рацион

Куриные яйца - один из самых простых, доступных и популярных продуктов на наших столах. Но далеко не все знают, что продукт этот уникален по своему составу, обладает огромным количеством полезных свойств и способен предупредить множество заболеваний. Поэтому куриные яйца — желательный продукт в рационе питания людей, ведущих .

Описание куриных яиц:
Кур (поставщиков яиц) разводят практически во всех уголках нашей планеты. Люди используют в пищу яйца уже более двух тысяч лет. Куриные яйца имеют продолговатую форму и состоят из белка, желтка и скорлупы. В зависимости от породы, веса, возраста, рациона питания куриц, яйца могут быть разного размера и цвета. Цвет яйца не влияет на его питательные и полезные свойства. В яйцах полезны как белок так и желток. Скорлупа куриных яиц также обладает полезными свойствами и очень широко используется в рецептах народной медицины. В кулинарии из яиц готовят как самостоятельные блюда, так и используют как ингредиент для приготовления множества разнообразных блюд (салатов, супов, выпечки и так далее).

Состав куриных яиц:
В состав куриных яиц входят 12 основных : , Н, группы В ( , В9) и другие. По содержанию , желток яйца уступает только рыбьему жиру. Куриные яйца содержат такие макро- и микроэлементы, как , фосфор, сера, и другие минеральные вещества. Яйца богаты необходимыми организму человека аминокислотами.

Калорийность куриных яиц:
Калорийность куриных яиц составляет около 150 ккал на 100 грамм продукта.

Полезные свойства куриных яиц:

• Яйца обеспечивают организм необходимыми и минералами, способствуют укреплению иммунной системы.

• Употребление куриных яиц помогает предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы.

• Куриные яйца снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности рака груди.

• Положительно воздействуют на желудочно-кишечный тракт, помогают справиться с язвенной болезнью.

• Куриные яйца благоприятно влияют на зрение, защищают от катаракты.

• Способствуют укреплению костной ткани, так как содержащийся в яйцах D, помогает в усвоении кальция, который в свою очередь очень необходим организму для формирования крепкого скелета.

• Также яйца полезны для мышц, поскольку содержат белок, который участвует в построении мышечной ткани и более эффективен чем белок молочных продуктов и говядины.

• Куриные яйца положительно влияют на работу головного мозга, улучшают память и умственные способности.

• Способствуют повышению настроения и благоприятно воздействуют на нервную систему.

• Яйца полезны беременным и кормящим женщинам, а также женщинам, только планирующим беременность, так как содержат фолиевую кислоту (витамин В9), которая играет важную роль в производстве клеток, помогает правильному развитию ребенка и защищает здоровье женщины.

• Кроме этого, яйца способствуют улучшению качества спермы, поэтому при планировании беременности их стоит включать в не только женщины, но и мужчины.

• Согласно научным исследованиям, куриные яйца необходимый продукт для людей, ведущих борьбу с лишним весом. Специалисты рекомендуют людям с избыточной массой тела употреблять на завтрак варенные куриные яйца.

• Яйца - необходимый продукт в рационе питания спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом.

• Куриные яйца положительно влияют на состояние в, ногтей и .

Опасные свойства куриных яиц:

• Куриные яйца могут стать причиной сальмонеллеза. Поэтому рекомендуется употреблять их только после термической обработки. Кроме этого перед приготовлением куриные яйца необходимо мыть теплой водой.

• Некоторые ученые, опираясь на различные исследования, говорят, что куриные яйца способствуют повышению «плохого» холестерина. Другие же напротив отрицают это утверждение. А как быть нам - простым обывателям? Точного и однозначного ответа наука пока дать не может. Поэтому употребляя куриные яйца, необходимо помнить, что все хорошо в меру, и не злоупотреблять этим замечательным продуктом. А также регулярно употреблять , ,

Не бойтесь яиц!

Они являются прекрасным источником аминокислот и витаминов, обеспечивая набор мощных питательных веществ для мозга, которые приносят пользу для организма с целью хорошего самочувствия.

Но все ли мы знаем о куриных яйцах?

Разберемся.

Куриные яйца: состав, калорийность

В нашей статье речь пойдет о куриных яйцах.

В зависимости от породы куриц, они бывают двух видов:

белые, которые несут курицы с белым оперением;

коричневые или бурые, которые несут курицы с т.н. красным оперением.

Запомните: цвет не влияет ни на вкус продукта, ни на его полезные свойства.

Конечно, это не просто важно, что мы едим, но также имеет значение то, что «ели» продукты, которые мы едим. В связи с этим, не все яйца получаются равными. Их питательный комплекс зависит от того, как кормили кур. В тех, у которых выпас проходил на пастбище и/или им давали специальные полезные корма, как правило, намного выше питательная полезность. Размер яиц зависит от веса курицы, ее породы и возраста, а также благоприятности условий, в которых она содержалась. На цвет желтка оказывает влияние питание курицы и ее кормовые добавки. В частности, яркую желтизну придает люцерна.

Яйца — это также один из самых универсальных продуктов на кухне. Они могут быть поданы множеством способов самостоятельно, а могут быть добавлены в сладкие и соленые блюда. Этот продукт может также похвастаться богатой питательной структурой и низким количеством калорий. Здесь представлен широкий спектр витаминов, минералов и других питательных веществ. Но яйца также имеют и некоторые недостатки, так что вы должны потреблять их в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты.

После того, как вы попробуете куриные домашние яйца, вам будет трудно вернуться к магазинным.

Калорийность куриного яйца составляет 72 кКал .

Состав яичного белка (18кКал):

вода – 85%

белок – 12,7 %

углеводы — 0,7%

жиры – 0,3 %

Состав яичного желтка (54кКал):

холестирин – 210 мг

белок – 2,7 г

углеводы -0,6 г

жиры – 4,5 г

Куриные яйца: в чём польза для организма? Пять доказанных преимуществ

1. Белок . Одним из основных питательных преимуществ яиц является содержание в них белка. Этим обеспечивается удовлетворение 20% рекомендуемой суточной дозы для женщин и 17% для мужчин. Как и другие продукты животного происхождения, куриные яйца содержат полноценный белок, чем обеспечивается наличие всех аминокислот, необходимых для выживания. Белки являются основными строительными блоками человеческого тела . Ваше тело использует эти аминокислоты, чтобы сохранить целостность ваших тканей и поддержать функцию мозга.

Употребление пищи с достаточным содержанием этого вещества оказывает неоценимую пользу для вашего организма, в частности, может помочь в борьбе с потерей веса, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и укрепить здоровье костей.

2. Витамины и минералы . Куриные яйца обладают полезными свойствами и являются кладезем ключевых питательных веществ.

Употребление яиц повышает потребление холина (витамина В4) – важного элемента для функции мозга. Каждое большое куриное яйцо содержит 147 мг холина, что составляет около 27% от рекомендуемой суточной дозы для мужчин или 35% – для женщин. Холин очень полезен и используется для построения клеточных мембран. Играет важную роль в производстве сигнальных молекул в мозге, наряду с различными другими функциями. Также он применяется для профилактики раковых опухолей, в частности, молочной железы. Но многие даже не знают о его существовании.

Яйца также содержат селен (удовлетворяется 28% ежедневных потребностей) – важный минерал, который помогает в функции щитовидной железы.

Лейцин – это одна из аминокислот, которая участвует в построении мышечной системы человека. Также без этой кислоты невозможно построить белок. Также, благодаря лейцину, в крови понижается уровень холестерина.

При включении куриных яиц в свой рацион увеличивается потребление йода и витаминов B-2 (благодаря рибофлавину облегчается процесс поглощения кислорода клетками кожи, ногтей и волос), B-5 (пантотеновая кислота – основной компонент, участвующий в метаболизме), B-12 (предупреждает проникновение жира в печень, повышает потребление кислорода клетками при гипоксии), что также является несомненной пользой для здоровья.

Т.н. «существенные» жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, которые являются фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца способствуют уменьшению риска заболевания сердца и инсульта. Это обусловлено содержанием в нем витамина Е .

Ниацин влияет на образование половых клеток и работоспособность мозга.

3. Здоровье глаз .

В течение нашей жизни зрение имеет тенденцию ухудшаться. Существуют определенные питательные вещества, противодействующие дегенеративным процессам, негативно влияющим на наши глаза. Яйца (в основном, желтки) содержат лютеин и зеаксантин — пигменты, которые относятся к группе кислородосодержащих каротиноидов. Это мощные антиоксиданты, которые имеют тенденцию накапливаться в сетчатке глаза и оказывают полезные свойства для физиологии зрения.

Многочисленные исследования пришли к выводу, что достаточное потребление этих компонентов снижает риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна (двух очень распространенных расстройств глаз). Куриные яйца содержат витамин А , который играет главную роль в борьбе со слепотой. Также он играет важную роль в формировании костей и зубов, необходим для нормального функционирования иммунной системы.

4. Невероятно питательные .

Они в значительной степени являются идеальной пищей, так как содержат много питательных веществ, в которых мы нуждаемся. Также уже после одного съеденного яйца мы ощущаем сытость. Калорий больше находится в желтке, чем в белке. Теоретически считается, что яйца усваиваются на 98%. Такой результат свидетельствует о том, что в организме не накапливаются вредные компоненты и шлаки. Но на практике все зависит от способа приготовления. Считается, что сырые яйца усваиваются хуже. При температурной обработке многие витамины разрушаются.

По этим причинам, чтобы получать пользу, обычно рекомендуют употреблять куриные яйца после минимальной температурной обработки — «яйца всмятку».

5. Куриные яйца обладают небольшой калорийностью, что помогает вам похудеть .

Они имеют высокий балл по шкале насыщения, которая измеряет способность продуктов индуцировать чувства сытости и уменьшить последующее потребление калорий.

Самой простой является диета, при которой в течение недели необходимо соблюдать сбалансированное диетпитание, содержащее употребление яиц. Результат – потеря 3-5 кг за неделю.

Куриные яйца: в чём вред для здоровья?

1. Сальмонеллез – это острая кишечная инфекция, которая может попасть в организм человека через инфицированные пищевые продукты животного происхождения.

Чтобы не заразиться такой болезнью и не принести вред здоровью, при употреблении куриных яиц следует соблюдать простые правила:

Ограничьте употребление сырых и плохо проваренных яиц. Исключением являются сырые яйца здоровой деревенской курицы.

В любом случае, обязательно помойте их теплой водой перед употреблением, можно даже с солью.

Мойте руки после соприкосновения с сырыми яйцами.

Для уничтожения сальмонеллы необходима длительная температурная обработка. Сырые или недоваренные яйца могут обеспечить почву для вредных бактерий и болезней пищевого происхождения.

Идеальное яйцо – это куриное после минимальной температурной обработки, т.е. «всмятку».

2. Белок . Избыточное его употребление может оказать излишнюю нагрузку на печень и почки. А это в свою очередь может привести к заболеваниям этих органов.

3. Холестерин . Несмотря на питательный профиль, яйца не представляют собой идеальный вариант диеты для всех. Они содержат много холестерина — 62 процента от максимальной суточной дозы. Такой высокий уровень может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но, поскольку весь холестерин находится в желтке, то можно употреблять в пищу яичный белок.

4. Проведенные исследования показали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний имеют только люди с диабетом 2 типа .

Куриные яйца для детей: больше пользы или вреда?

Конечно, пользы для здоровья от употребления куриных яиц детям гораздо больше. Как указывалось выше, в них содержится очень много полезных веществ, витаминов и микроэлементов, минералов. С самого начала введения яиц в рацион ребенка, это благоприятно отразится на здоровье малыша, его умственном и физическом развитии. Давать яйцо начинают с желтка , в основном, не раньше 7 месяцев. «Существенные» жирные кислоты, находящиеся в яйце, играют большую роль в нормальном росте детей. А витамин D, который находится в курином желтке, способствует предупреждению рахита. Яйца содержат 9 незаменимых аминокислот, которые помогают в росте здоровых ногтей и волос для детей. В частности, благодаря лейцину, дети растут.

Противники выделяют две причины:

1) сальмолленез. Опасность подхватить эту кишечную инфекцию грозит, в основном, детям, потому что у них еще не такой сильный иммунитет;

2) детская аллергия. Высыпания и диатез чаще всего возникают из-за яичного белка, который является высокоаллергенным. У некоторых может быть непереносимость данного продукта. Внимательно отнеситесь к организму своего ребенка, и он вам сам все подскажет.

В целом, исследования показывают, что употребление в пищу до 3 целых яиц в день совершенно безопасно. И действительно, ведь яйца — прекрасная пища, предоставленная нам природой. Кроме всего прочего, они также относительно дешевы, просты в приготовлении, употребляются практически с любой пищей и имеют удивительный вкус.

Яйца - один из тех продуктов, который то расхваливают, то причисляют к запретным. Одни диетологи разрешают его употреблять, другие советуют ограничиться парой штук в неделю, а третьи и вовсе рекомендуют убрать яйца из меню. Чтобы вы могли составить собственное мнение о пользе и вреде куриных яиц, изучим все их свойства.

Эталон белка и защитник от рака: о полезных качествах яиц

Безусловно, яйца - ценный продукт, и не только с точки зрения его питательности. Яйцо на 73,6% состоит из воды, около 13% его состава приходится на белок, количество жиров достигает 12%, 0,60% - это углеводы, а оставшийся 1% - минералы (селен, калий, железо, магний, фосфор).

Есть в яйцах и кальций, но его усвоению мешает белок. Чтобы восполнить дневную потребность взрослого в таком компоненте, придется съесть около 40 яиц! Одно из главных их свойств, которое так ценится людьми, – они являются поставщиком полноценного белка.

Больше всего «полезностей» сконцентрировано в желтке. В нем находятся витамины А, Д, Е, группы-В и другие, каротин, ксантофилл, один из самых сильных антиоксидантов - лецитин. Эта часть яйца (как в сыром, так и в вареном виде) усваивается практически полностью нашим организмом.

Положительное действие яиц на организм:

• предупреждают развитие онкопатологий;
• укрепляют кости и зубы (благодаря наличию витамина D);
• сохраняют здоровье глаз, улучшают сумеречное зрение;
• поддерживают иммунитет;
• повышают свертываемость крови (показаны после кровотечений);
• снижают давление (этим свойством обладает белок);
• улучшают настроение (по причине того, что в них находится триптофан);
• способствуют сохранению функций нервной системы, потому что включают витамины В;
• регулируют работу органов внутренней секреции;
• очищают печень от токсинов: ускоряют восстановление после отравления, снимают симптомы похмельного синдрома;
• поддерживают силы при интенсивных физических нагрузках;
• помогают нарастить мышечную массу;
• служат для профилактики депрессивных состояний;
• улучшают внимание, память, активизируют мыслительную деятельность;
• усиливают сжигание жира;
• улучшают качество спермы у мужчин.

Холестериновая бомба? О «вредностях» яиц

Бесконечные дискуссии о пользе и вреде яиц в питании человека связаны с тем, что в них есть холестерин. Но в определенных количествах он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Некоторые специалисты утверждают, что эта норма составляет 300 мг в сутки. И если у вас с холестерином все в порядке, можно позволить себе одно яйцо в день (лучше всмятку). Когда же он повышен, не рекомендуется кушать их чаще 2 раз в неделю.

Самая большая опасность, которая может таиться в таком продукте, – сальмонеллез. Чтобы свести ее к минимуму, надо кушать только свежие яйца, хорошенечко мыть скорлупу и ячейки, где они хранятся. А еще лучше – просто отказаться от яиц в сыром виде.

Важно! При покупке продукта, который был произведен на крупной птицефабрике, нельзя исключить наличия в нем антибиотиков и другой химии.

Подходят ли яйца для женского меню?

Если анализировать пользу и вред яиц для женщин, то следует начать с желтка. Как раз в нем сосредоточено большое количество важных аминокислот и минералов, но главное, что желток богат холином. Он защищает клетки от патологического перерождения. Согласно исследованиям ученых, если каждый день съедать по 2 вареных яйца, то до 44% снизится опасность появления злокачественной опухоли в груди.

В желтке также находится внушительная порция железа. Этот компонент очень ценен для женщин, ведь они каждый месяц теряют кровь во время менструации. В нем есть и запасы витамина Д, который помогает организму полноценно усваивать кальций, укрепляет кости, поддерживает работу нервной системы и сердца.

Но и куриный белок, где содержится много фолиевой кислоты, также необходим представительницам слабого пола, особенно тем, кто планирует беременность. Витамин В9 обеспечивает правильное формирование плода.

И польза, и вред куриных яиц для женщин связаны с химическим составом такого продукта. Его основным минусом является способность увеличивать «нехороший» холестерин. Но этот недостаток можно компенсировать, если включить в рацион овощи и фрукты с высокими антиоксидантными свойствами – шпинат, брокколи, финики, смородину, чернослив, сладкий перчик, чечевицу и другие.

А еще яйца «стоят на страже» женской красоты (входят в рецептуру масок для лица, волос и рук) и помогают в деле стройности. Если употреблять на завтрак парочку вареных яиц, то за месяц можно потерять до 3 кг без голоданий и тренировок.

Важно! Не менее богата ценными компонентами и яичная скорлупа. Она поможет женщине приобрести крепкие волосы и ногти. Употреблять ее следует курсом – 20-30 дней подряд дважды в год.

Яйца сырые, вареные или глазунья: что безопаснее?

Если оценивать пользу и вред куриных яиц только по наличию лечебных способностей, то сырые намного полезнее. Их рекомендуют вводить в рацион при дефиците витаминов, низком иммунитете, вирусной и бактериальной инфекции, аллергии. В компании с луком они повышают потенцию у мужчин. В сырых яйцах нет холестерина. Но у них есть существенный минус – риск подхватить сальмонеллез.

Более популярны вареные куриные яйца. Их польза и вред также имеют особенности. Крутые яйца – трудно перевариваемый продукт, во время термообработки они теряют много витаминов и минералов и обзаводятся холестерином.

Чтобы уравновесить пользу и вред вареных яиц, надо готовить их всмятку. Калорийность 100 г вареных либо сырых яиц находится в пределах 157 Ккал, одно содержит (в зависимости от массы) 70-80 Ккал. Но если поджарить их на масле, то этот показатель увеличится в пять раз и составит примерно 350 Ккал.

Наверняка, все слышали о том, что употребление более двух яиц в неделю повышает риск заболевания сердечно-сосудистой системы и печени. Если вы до сих пор искренне верили этим мифам, то пришло время наконец-то разобраться в этой теме более подробно и выяснить, почему одни считают яйца эталоном качественного белка и полезных жиров, а другие – опасным продуктом, способным вызывать проблемы со здоровьем. Итак, сегодня мы поговорим о пользе и вреде яиц , развенчаем все мифы и узнаем, наконец-то, откуда «растут ноги» у этих слухов, ведь, как говорится, «не бывает дыма без огня».

Яичный белок

Ни для кого не секрет, что яйца очень уважаемый и «авторитетный» продукт среди всех профессиональных спортсменов и людей, следящими за своей фигурой. И это неспроста.

Так случилось, что в яйце содержится весь набор незаменимых аминокислот, а это говорит о том, что яйца считаются источником САМОГО ПОЛНОЦЕННОГО белка среди всех животных белков. Биологическая ценность яйца равняется 1 (самая высокая), именно поэтому белок яйца принимают за эталон всех белков и с ним сравнивают все другие виды животного белка.

 Примечание

Высокая биологическая ценность (БЦ) говорит о том, что среди двух продуктов с равным количеством белка на 100 г, лучше и быстрее усваивается тот, у которого эта БЦ будет выше .

Яичный желток

Самым важным компонентом желтка, из-за этого и куриные яйца в целом подвергаются «гонению», является холестерин .

В среднем один куриный желток содержит 180-200 мг холестерина и 5 граммов жира, НО поспешу успокоить всех, кто панически боится этих двух понятий. Насыщенные жиры, которые содержатся в желтке, никаким образом не влияют на повышение плохого холестерина в крови, и причиной этому фосфолипиды, которые входят в состав этих жиров, они наоборот СНИЖАЮТ уровень «плохого» холестерина в крови! Этот факт был уже неоднократно доказан в различных исследованиях. И вот некоторые из них.

Исследователи University of Connecticut провели эксперимент, в котором принимали участие 25 мужчин и 27 женщин. В начале эксперимента все испытуемые сдали анализы на уровень холестерина в крови, а затем на протяжении месяца одна группа получала ежедневно в своем рационе питания 640 мг холестерина из куриных яиц (3-4 куриных желтка), а другая – придерживалась рациона без яиц. В конце исследования выяснилось, что яичные желтки и холестерин, содержащийся в них, не повышает уровень LDL-холестерина (холестерин липопротеидов низкой плотности), приводящего к различным заболевания сердечно-сосудистой системы и печение.

Другое исследование «Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy» Layman, D.K., 2009 г доказало пользу холестерина, содержащегося в яичном желтке. Группу испытуемых разделили на две части и поставили в равные условия по физической активности – силовые тренировки 3 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев, при этом одной группе давали по 3 цельных яйца в день, а другой составили безяичную диету. По окончанию эксперимента в первой группе рост мышечной массы и силовых показателей была в два раза выше, чем в первой. Это связано с тем, что холестерин из яичного желтка участвует в синтезе мужских половых гормонов (тестостерона) , а также сохранении целостности клеточных мембран , отвечающих не только за рост мышечной массы, но и за общее состояние иммунитета.

 Интересный факт

В среднем человек употребляет около 200 яиц в год, американцы, которые выступают за «безхолестеринованое питание», употребляют около 150 яиц в год, а вот японцы бьют все рекорды по употреблению яиц — 350 яиц в год. А теперь давайте вспомним, как выглядит среднестатистический американец и японец, кто из этих двух наций находится на первом месте по сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету и другим сопутствующим заболеваниям. Вспомнили? А теперь подумайте: яйца ли предшественники всех этих болезней или все же причина в культуре питания В ЦЕЛОМ?…

Но на этом полезные свойства яичного желтка не заканчиваются.

В составе желтка присутствует в большом количестве лецитин – это вещество, из которого состоит наш мозг (30%) и вся нервная система, а именно наши миелиновые нервные волокна (рис.1). И из-за чрезмерных физических нагрузок, стрессов, диет и т.д. эта миелиновая оболочка постепенно истощается, что приводит к оголению нервов. Наверное, большинству из вас знакомо то чувство, когда вы не в силах контролировать свои эмоции, а объект раздражения кажется просто играет на ваших «оголенных» нервах. Если такое чувство вам знакомо, это означает, что ваши нервные волокна истощены, а поэтому вас очень легко вывести из себя и заставить нервничать. Так вот, чтоб такого не было, кушайте цельные яйца, так как именно в яичном желтке содержание лецитина достаточно высокое, что позволит вам без каких-либо успокоительных подлечить вашу нервную систему.

А еще именно в желтке содержится весомая часть всех витаминов и других полезных веществ: жирорастворимые витамины (A,D, E и K), фолиевая кислота, железо, кальций, селен, витамин В12 и др.

Итак, давайте подведем небольшой итог, и определим, какими же положительными свойствами обладает куриное яйцо:

— яйца являются полноценным легкоусвояемым белком, содержат весь набор незаменимых аминокислот и считаются эталоном животного белка;

— яичный желток содержит немалое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которые участвуют в регуляции жирового обмена, а также синтезе половых гормонов;

— яичный желток содержит большее кол-во холина (251 мг), который препятствует отложению холестерина низкой плотности на стенках сосудов;

— яйца считаются диетическим продуктом, в одном яйце всего 70 ккал, 10 г белка, 5 г жиров и 1 г углеводов, а поэтому включение яиц на жиросжигающей диете поможет вам и разнообразить свой рацион, и при этом худеть;

— яичный желток содержит вещество лецитин, которое отвечает за целостность нервных волокон, а также играет роль мощнейшего гепопротектора (защищает печень от ядов и токсинов) ;

— насыщенные жиры из яичного желтка содержат фосфолипиды, которые снижают уровень «плохого» холестерина и регулирует жировой обмен в организме, не давая лишнему жиру отложиться у вас на боках и бедрах;

— яйца являются источником многих витаминов, в том числе и гормонообразующих (A, D, E и K), микро- (железо, цинк, селен) и макроэлементов (кальций, магний, фосфор).

— яичный желток содержит полезный холестерин, который участвует в синтезе тестостерона.

— яйца являются отличным строительным материалом для мышечной ткани.

 Примечание

Некоторые строгие диеты рекомендуют употреблять только белки, а вот желтки выбрасывать, но мало, кто знает, что не весь протеин содержится только в белой части яйца. Яичный белок содержит всего половину того белка, который содержит все целое яйцо. То есть примерно 5 г протеина припадает на белок, а остальные 5 г – на желток, так что всем любителям есть только яичные белки, я бы посоветовала пересмотреть свой отношение к желткам.

Ну что, как вы видите, яйца очень полезный и, я бы сказала, незаменимый продукт в сбалансированном рационе питания. Причем яичный желток содержит более 50% всех полезных свойств куриного яйца, что заставляет усомниться в том, что кушать желтки в количестве более 2-х штук в неделю вредно для здоровья. И чтобы окончательно развеять этот миф, переходим к следующему разделу.

Самые популярные мифы о яйцах

Миф 1 Куриные яйца вредят печени

Говоря о пользе и вреде яиц , этот миф наиболее популярный.

Мы уже выяснили, что яичный желток и холестерин, который содержится в нем, никаким негативным образом не влияют на печень, а все как раз НАОБОРОТ: фосфолипиды помогают печени освободиться от вредных токсинов, которые вместе с другой пищей и алкоголем попадают в наш организм.

Но откуда тогда «растут ноги» у этого мнения? А причина уходит в далекое прошлое.

Дело в том, что много лет назад, когда ритм жизни был совершенно иной, когда люди зарабатывали на кусок хлеба тяжелым физическим трудом, а не сидением возле компьютера, существовал и другой культ еды. Многие уходили на работу рано утром, а возвращались поздно вечером, при этом есть в течение дня им было особо некогда, поэтому они «от души» наедались утром на весь день и так же плотно ужинами перед сном. При таких условиях жизни и труда вся пища была очень жирной и калорийной, что давало много сил и энергии на выполнение тяжелой работы. Так вот, к чему я это все веду. Тогда и яйца употреблялись в пищу только в жареном виде, так как это и вкуснее, и сытнее. Но, обычно, яйца ели не как отдельное блюдо, а лишь как дополнение к жареной картошечки со шкварками (жареное сало) и котлетками (тоже жареными, естественно). Вообщем, ели много, и вся еда была предпочтительно жареной (хотя и в нынешнее время некоторые люди продолжают так питаться, не смотря на совсем иной ритм жизни и работы). Так вот яйца при таком питании (ну никак!) не могут являться главной причиной повышенного холестерина и закупорке сосудов. Причина глубже — повышенное содержание в пище насыщенных животных жиров, которые при жарке образуются в канцерогенные и токсические вещества. Даже супер полезная красная рыба, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, становится вредной и опасной при такой термической обработке, как жарка.

Так что не яйца причина повышенного холестерина в крови, а способ их приготовления! Одно дело, когда яйца сварили/сделали из них паровой омлет и добавили к ним порцию овощей, и совсем другое дело, когда яйца пожарили в масле, добавили жареный бекон и картошку фри… Думаю, глупо обвинять яйца во всех бедах, только из-за того, что люди не умеют их правильно готовить.

Миф 2 Яйца полезны только в сыром виде

Еще один миф, который не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Белок сырого яйца усваивается нашим организмом всего на 45% процентов, когда вареные яйца усваиваются почти полностью. Кроме того, употребляя сырые яйца, есть большой риск заразиться сальмонеллезом (острая кишечная инфекция).

В каком же виде лучше всего есть яйца?

• из парового омлета белок усваивается лучше и быстрее всего;
• средняя степень усвояемости у яиц, сваренных всмятку;
• и на последнем месте по степени и времени усвоения белка находятся яйца, сваренные вкрутую.

Запомните: чем дольше яйцо подвергается термической обработке, тем дольше оно усваивается организмом, и тем больше теряет своих полезных свойств. Оптимальное время приготовления яиц – 2-3 минуты.

Миф 3 Можно есть не более 2-3 яиц в неделю

Этот миф основывается на вредности именно желтка, а не всего яйца, но так как мы уже развенчали самый первый миф о яйцах, то остается только понять, откуда у этого мнения появились «ноги» и оно затуманило разум многих людей?

Те, кто придерживается такого мнения, что употреблять более 3-х яиц в неделю вредно для здоровья, либо: 1) просто высказывают не свое, а чужое мнение по поводу яиц, не разобравшись в сути вопроса 2) перечитались медицинских форумов или форумов по похудению 3) имеют высокий уровень холестерина, страдают ожирением, присутствуют проблемы с работой печени или почек.

Первые две группы людей я даже не буду рассматривать, так как в их случае незнание и недостаток информации играет против них, а вот те люди, у которых есть явная проблема со здоровьем, отчасти правы.

Когда нарушается работа какого-то органа (почки) или системы органов (сердечно-сосудистая система), то тут вопрос о яйцах рассматривается в совершенно ином ключе.

Например, людям с больными почками рекомендуется снизить потребление белка до 1 грамма (а иногда и меньше) на 1 кг веса. Людям с заболеваниями печени или повышенным уровнем холестерина в крови рекомендуется снизить употребление ВСЕХ продуктов, богатыми на насыщенные жирные кислоты, а это в первую очередь продукты животного происхождения — мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло и яйца. Но это не говорит о том, что мясо или яйца вредные для всех людей на планете, нет, это говорит лишь о том, что эти продукты могут усугубить течение их болезни из-за высокого содержания в них тех веществ, которые им, в связи с их состоянием организма, лучше сократить до минимума.

К примеру, диабетикам следует ограничивать поступление простых углеводов и продуктов с высоким , но никто же не говорит, что клубника или хлеб находятся под строгим запретом для всех людей, согласитесь, было бы глупо это доказывать абсолютно здоровому человеку. Тоже самое касается и яиц: норма 2-3 яиц в неделю справедлива только для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем, для всех здоровых людей кол-во яиц может зависеть от многих факторов: пола, возраста и целей в спортивной сфере.

Норма потребления яиц для здоровых людей

1. Пожилые люди

• 1-2 яйца в день

2. Женщины

• 2-3 яйца в день:

— вы следите за своей фигурой;

— вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

• До 5 яиц в день:

— вы набираете мышечную массу;

— у вас более 4-6 тренировок в неделю.

3. Мужчины

• До 5 яиц в день:

— вы занимаетесь тяжелым физическим трудом;

— у вас 4-5 тренировок в неделю;

— у вас нет лишнего веса.

• До 8 яиц в день:

— вы набираете мышечную массу;

— у вас тяжелые силовые тренировки 5-6 раз в неделю.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты и вам нужно сократить общее количество жиров в вашем рационе питания, то есть смысл уменьшить кол-во желтков, но 1-2 желтка в день для женщин и 3-4 желтка для мужчин – это минимум, который вам пойдет только на пользу даже в условиях сжигания жира.

Выбираем яйца

Цвет скорлупы и желтка

Яйца бывают белого и коричневого цвета, многие думают, что от цвета скорлупы зависит степень полезности яйца, но это заблуждение. Цвет скорлупы говорит лишь о том, какому виду курицы принадлежит данное яйцо. Именно вид несушек является причиной разного цвета яиц, а не их полезность.

Но все-таки есть один индикатор у куриного яйца, по которому можно определить, насколько полезно куриное яйцо – это цвет желтка.

Более яркий и темный цвет желтка (ярко желтый или оранжевый) говорит о том, что курицу кормили натуральным зерном (пшеницей, кукурузой, просом), плюс ко всему такая курица получала достаточно витамина D, гуляя на солнышке, а бледный или светлый цвет желтка говорит о том, что курицу кормили комбикормом и выращивали в закрытом помещении без доступа к естественному источнику света. Именно по этой причине яйца домашней курицы, выращенной в деревне, всегда имеют яркий и насыщенный цвет, а яйца от кур-несушек, выведенных на крупных фермах для масштабного производства яиц, очень часто имеют бледный желточек, при чем по консистенции менее плотный, чем желток домашнего яйца. Хотя на сегодняшний день производители прибегают к такому методу, как искусственное подкрашивание яиц с помощью химических добавок, поэтому ТОЛЬКО по цвету желтка определить качественное перед вами яйцо или нет стало не так-то и просто.

Размер и вес яйца

В супермаркетах или в магазинах обычно крупные экземпляры стоят дороже, чем их меньшие собратья, так как яйца принято разделять по категориям (см.фото)

Яйца, принадлежащие к категории С1, В и СО считаются самыми элитными и цена на них будет немного выше, чем на яйца С2 и С3 категории, хотя снести их могла одна и та же курица. Цена определяется только размером и весом, не более того. Хотя нет, все же содержание полезных веществ в яйце весом 75 грамм и 35 грамм будет равно пропорционально весу и размеру этого яйца, но если вам не принципиально сколько мг холина или магния будет содержать ваша будущая яичница, то можете брать те яйца, которые вам по карману.

Ну вот, пожалуй, и все, что я хотела рассказать вам о яйцах. Теперь вы знаете, что польза и вред яиц определяется исключительно вашим текущим состоянием здоровья. Здоровые и активные люди могут без лишних тревог и опасений кушать от 2 до 5 яиц в день и иметь при этом не только здоровую печень, но и стройную фигуру.

Надеюсь данная статья была для вас полезной, если это так, то буду рада, если вы поделитесь ее со своими друзьями и знакомыми, пусть как можно больше людей узнает, что яйца кушать не только можно, но и нужно!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

1 Что такое птичьи яйца?
2. В чём вред употребления яиц в пищу?
3 Почему мы едим куриные яйца?
4. Есть ли польза от употребления в пищу куриных яиц?
5. Выбор питания
6. Чем можно заменить яйца?
7. Список использованной и рекомендуемой информации